Informací o tom, jak zdravě jíst, máme všichni mnoho. Možná až příliš mnoho. Nadbytek možných přístupů nás paralyzuje a nevíme, podle čeho se rozhodovat v běžném životě. Když se neumíme rozhodnout, volíme nejsnazší možnou cestu – nechat vše při starém. Většina z nás přitom nepotřebuje hledat nové zázračné diety, dodržovat náročné jídelníčky. Bohatě postačí pochopit pár jednoduchých principů a zamyslet se nad tím, jak tyto principy ovlivňují volbu toho, co jíst.
Nedávno jsme s mým kamarádem, studovaným ve výživě, měli rozepři. Rozčiloval se, jak dnes každý mluví o výživě, přitom k tomu, aby člověk výživě rozuměl, je třeba aspoň pětiletého studia. S první částí nezbývá než souhlasit. Informací o výživě je vskutku nadbytek a nikdo neváhá přijít s novým revolučním přístupem k dietě. Přiznávám také, že moje chemické vzdělání mi vždycky pomohlo rozlišovat, které informace jsou věrohodné a které zní přinejmenším podezřele. Jedna věc mě ovšem zarazila – vždyť se tu bavíme o stravě – o tak základní věci jako rozhodnout se, co budu jíst. Neměl by snad každý člověk dokázat rozhodnout se o tak základní věci zodpovědně sám?
Musím uznat, že pro naše tělo je současná situace kolem stravy výzvou. Naše instinkty nás dobře vedly v dobách, kdy živiny byly vzácné a bylo potřeba jich patřičně využít. Dnes však je jídla kolem nadbytek, a navíc je mnohdy upraveno do podob, které mají s původní potravou pramálo společného – jsou někdy až příliš chutná a je těžké jim odolat. Mnozí z nás se už navíc odnaučili vnímat skutečné potřeby svého těla – nedokážeme poznat, kdy je opravdu čas jíst, ani kdy už máme dost.
Přesto jsem přesvědčený, že jíst zdravě není nadlidský úkol. Pokud se tak jednoduchá věc jako zdravá strava nedá vysvětlit kamarádovi u piva, pak je to k ničemu, protože ničím složitým se nikdo stejně nedokáže řídit. V tomto článku vám ukážu několik jednoduchých principů – a hlavně, jak tyto principy uvést do praxe.
Abyste věděli, do čeho jdete, tak vám tyto principy představím hned. Jezte vědomě a přiměřeně, jezte dost zeleniny, jezte dost bílkovin, jezte správné sacharidy ve správný čas, nebojte se zdravých tuků a mějte své prohřešky pod kontrolou. Když to spojíte s přiměřeným pitným režimem, dostatkem pohybu a odpočinku, váš zdravý životní styl je na světě.
1. Jezte vědomě a přiměřeně
Podstata: Uvědomujte si, že jíte. Vybírejte si svá jídla zodpovědně.
Možná se budete divit, ale většina lidí si není vědoma toho, co jí a kolik toho sní. Jídlo a především jeho výběr se stalo automatickým návykem. To by až tak nevadilo, pokud by ovšem tento návyk byl zdravý. Mnozí z nás ovšem jí příliš mnoho a vybírají si nevhodné potraviny. Poznáte snadno, zda patříte do této skupiny – pohled do zrcadla na vaše tělo vám bezpečně prozradí, zda jíte přiměřeně. Pokud se vám nelíbí, co v zrcadle vidíte, téměř určitě je hlavní problém ve vašem jídelníčku.
Vyzkoušejte toto malé cvičení: pořiďte si sešit (nebo založte novou poznámku ve vašem chytrém telefonu) a začněte si psát všechno, co během dne sníte. Všechno. Počítají se i všechny dobrůtky, slazené a alkoholické nápoje. Nejde o to do konce života zapisovat, co jíte. Jde o to přivést do svých automatických návyků vědomí. Věřte nebo ne, mnohým lidem stačí tento jediný krok k tomu, aby začali hubnout. Všechno sepište a pak se na celý ten seznam podívejte – nijak se za to, co vidíte, neodsuzujte, jenom si to uvědomte.
Udělejte si z vědomého jedení návyk. Vybírejte si jídlo vědomě. Rozhodněte se, co budete jíst a kolik toho sníte – ideálně v souladu s dalšími principy, které si brzy ukážeme. A ať už si vyberete cokoli, když už si to vyberete, tak si za svým rozhodnutím stůjte. Nikoho ještě nezabila jedna sladkost ani jeden pytlík hranolků. Když už jste se rozhodli, že dané jídlo sníte, nevyčítejte si to. Poděkujte všem bytostem, které darovaly svá těla, abyste vy mohli být naživu. Jezte jídlo pomalu a vědomě – vychutnejte si každé sousto. Mozku trvá asi 15-20 minut od začátku jídla, než se dostaví pocit sytosti – pokud tedy jíte rychleji, připravujete se o možnost odhadnout, kolik už je „dost“. Přestaňte jíst, když se cítíte z 80% plní.
Po jídle sledujte, jak se cítíte. Jste příjemně nasycení nebo přecpaní? Nebo máte snad po jídle stále hlad? Sledujte, na jak dlouho vás jídlo zasytilo. Jestli vám po tu dobu dodávalo energii, nebo vás spíše vyčerpalo. To vše berte jako zpětnou vazbu, která vám může pomoct příště učinit lepší volbu.
2. Jezte dost zeleniny
Podstata: Jezte jednu až dvě hrsti zeleniny ideálně s každým jídlem.
Zelenina by se měla stát jedním z hlavních pilířů vaší stravy – na tom se shodne většina přístupů ke zdravé stravě. Proč je pro nás důležitá? Je zdrojem mnoha cenných vitamínů a minerálů, obsahuje také vlákninu, která nám pomáhá zasytit a udržovat naše střeva zdravá.
Ale především – zelenina udržuje v rovnováze kyseliny a zásady uvnitř těla. Když sníte jakékoli jídlo, jeho zpracování přinese ledvinám kyselou či zásaditou reakci. Nejde přitom o pH samotného jídla, ale o metabolickou reakci jeho zplodin v těle – takže i mnohé kyselé ovoce vykazuje zásaditou reakci. Zelenina a ovoce jsou hlavní a téměř jedinou složkou naší potravy, jejíž reakce je zásaditá – potřebujeme jich tedy konzumovat dost, abychom udrželi tělo v rovnováze.
A kolik zeleniny je dost? U zeleniny rozhodně platí „čím víc, tím líp“, ale dosažitelný ideál je cca 800 g denně. Teď jste se nejspíš zhrozili – ale berte v potaz, že 800 g není zas tak moc – můžete si to představit třebas jako jedno větší rajče, jednu větší papriku, jednu střední mrkev, šest hlaviček brokolice a dva listy římského salátu. Při průměrném počtu 3 až 5 jídel denně to vychází na jednu až dvě hrsti zeleniny ke každému jídlu (u mnohé zeleniny je přitom hrst prostě jeden větší kus).
Pokud vás to pořád děsí, tak vězte, že tohle je ideál – cosi, k čemu se chcete postupně přiblížit. Začněte tam, kde jste. Jak často zeleninu jíte? Jaká je vaše oblíbená? Zkuste ji zařadit do jídelníčku trochu častěji. Postupně zkuste experimentovat s novými druhy, snažte se jíst zeleninu na denní bázi. Připravte si k jídlu salát nebo zeleninovou oblohu, poduste si zeleninu na pánvi, vezměte si příklad třebas z čínské či středomořské kuchyně. A nebo si jen tak zakousněte kousek zeleniny. Po čase zjistíte, že jste si na zeleninu ve svém životě vlastně zvykli a ve slabé chvilce třebas i přiznáte, že ji máte vlastně i celkem rádi.
V této stati jsem se příliš nezmiňoval o ovoci, tak to teď zkusím napravit. Je to z jednoho prostého důvodu – ovoce je sice super věc, ale neměli bychom to s ním přehánět – dejme tomu, že dva až tři kusy denně jsou optimální. A ačkoli zelenina je pro zdravou stravu opravdu nezbytná, ovoce nezbytné není a dá se plně nahradit zeleninou. Nicméně pro mnohé z nás bude jistě snazší začít právě s ovocem.
3. Jezte dost bílkovin
Podstata: Jezte ideálně jednu až dvě dlaně bílkovinných jídel s každým jídlem.
Druhým hlavním pilířem naší stravy by měly být bílkoviny. Bílkoviny, neboli proteiny, vděčí svému mezinárodnímu jménu právě za to, že jsou primárním a nejdůležitějším zdrojem lidské výživy. Jsou jediným zdrojem dusíku a nelze je ničím jiným nahradit. Naše tělo je potřebuje pro regeneraci a výstavbu tkání, jsou důležité pro hladký chod téměř všech tělesných procesů – pokud má naše tělo dostatek bílkovin, začne vskutku vzkvétat. Dostatek bílkovin je důležitý pro růst svalů, ale také pokud hubneme – bílkoviny ve stravě totiž urychlují metabolismus a zamezují, aby naše tělo ztrácelo příliš svalové hmoty.
Kde bílkoviny najdeme? Ačkoli malé množství je i ve výše zmíněném ovoci a zelenině, z rostlinných potravin jsou jediným skutečně významným zdrojem bílkovin semena – především luštěniny, zrniny, ořechy a různá semínka. Z rostlinných výrobků bych rád zmínil tofu (sojový sýr), tempeh (fermentované sojové boby) a sojové maso. Nejdůležitějším zdrojem bílkovin však zůstávají živočišné produkty – mléčné výrobky, vejce, ryby a maso.
Stejně jako zeleninu, i bílkoviny bychom měli jíst ideálně s každým jídlem. Jednu až dvě porce velikosti dlaně na každé jídlo. Ačkoli se o potřebném denním množství bílkovin stále vedou jisté spory, jejich výsledek i u bílkovin můžeme shrnout do jednoduché formulky „čím víc, tím líp“ – jednak totiž za předpokladu dostatečného přísunu zeleniny konzumace většího množství bílkovin nepřináší žádná rizika a převažují spíše benefity, druhak brzy zjistíte, že překonat minimální doporučené množství 1-1,5 g není vůbec sranda a vyžaduje to celkem soustředěné úsilí. Soustřeďme se především na nepříliš tučné zdroje, jako jsou kuřecí prsa, libové hovězí či vepřové (např. panenka), ryby (u nich je tuk, jak brzy uvidíte, naopak vítaný), netučný tvaroh či tofu. Ostatním zdrojům, jako jsou sýry, paštiky či tučnější masa, se nemusíme úplně vyhýbat, jen je třeba je jíst s mírou.
Které ze zdrojů bílkovin už teď jíte? A jak často? Můžete se v tom zlepšit? Bylo by možné zařadit do vašeho jídelníčku některé ze zdrojů bílkovin, které jste doposud nevyzkoušeli?
4. Jezte správné sacharidy ve správnou chvíli
Podstata: Vybírejte si zdroje sacharidů, které obsahují i další živiny. Zdroje škrobu jezte zejména po cvičení, případně ráno. Přes den se soustřeďte na luštěniny a zeleninu. Zjistěte, jak na sacharidy reagujete.
Sacharidy jsou pro naše tělo hlavním zdrojem energie. Pokud nepatříte mezi ony nevděčníky, kteří nepřiberou ani deko, ať už sní cokoli, a zdá se, že nějakým záhadným způsobem porušují základní zákony fyziky, je možné, že jste typickým lehce obtloustlým Čechem, který jí sacharidů příliš mnoho. Protože tenhle princip je trochu složitější, musíme si o sacharidech nejdřív povědět trochu více.
Sacharidy jsou jednak sladké monosacharidy a oligosacharidy, druhak polysacharidy – z nichž nejdůležitější je škrob a různé druhy nestravitelné vlákniny. Škrob se ovšem už v ústech začíná díky enzymu ptyalin rozkládat na monosacharidy. Můžete si to snadno vyzkoušet – vložte si do úst třeba kousek chleba a po chvíli ucítíte sladkou chuť. Sladké sacharidy se nacházejí zejména v ovoci, ve větším množství jsou také přítomny ve všech možných sladkostech. Škrob potom najdeme v hlízách, kořenech a semenech rostlin, kde slouží jako zásobní látka. Škrob obsahují brambory, rýže, obiloviny a vše, co z nich (z mouky) je vyrobeno – například pečivo a těstoviny. Škrob je obsažen také v luštěninách, ořeších a semínkách.
Skrze stěnu tenkého střeva se rozštěpené sacharidy dostávají do krevního oběhu. Různé potraviny se přitom liší rychlostí, s jakou se po pozření v krevním oběhu objeví – tuto vlastnost měří veličina zvaná glykemický index. Zatímco jednoduché cukry se začnou do krve uvolňovat už pár desítek minut po požití, u škrobu je celý proces pomalejší. Uvolňování sacharidů do krevního oběhu ovšem brzdí přítomnost vlákniny, tuků a bílkovin. Ačkoli tedy suchý chléb má poměrně vysoký glykemický index a uvolní všechny své sacharidy do krve rychle, chléb s máslem už je na tom o poznání lépe.
Proč je tohle pro nás důležité? Pokud se totiž do krve naráz uvolní velké množství sacharidů, vyloučí se velké množství hormonu inzulin. Jeho úkolem je přimět buňky (zejména svalové a tukové), aby cukry z krve vstřebaly do sebe. Tím rázem klesne hladina krevního cukru, což vnímáme jako pocit hladu a jdeme si dát něco dalšího. Pokud sníme sacharidy s nižším glykemickým indexem, které se vylučují pomaleji, není tento efekt tak výrazný a jídlo nás zasytí na delší dobu. Pokud navíc takovýmto způsobem zvyšujeme hladinu krevního cukru často, mohou se naše buňky vůči inzulinu stát rezistentní – což je doprovodným jevem k obezitě a může to vést až k vývoji cukrovky.
Aby celá situace byla ještě složitější, tak různí lidé reagují na sacharidy různě. Pokud jste štíhlí, celkově fit a máte dostatek fyzické aktivity, sacharidy v jídle vám nejspíš nebudou dělat příliš problémů a zvládnete jich využít. Pokud ovšem máte nadváhu a málo se pohybujete, je dost pravděpodobné, že vůči sacharidům nebudete příliš tolerantní. Ve vašem případě je potom důležité dobře volit zdroje sacharidů a dobře je načasovat. To, jak dobře reagujete na sacharidy si můžete vyzkoušet i prakticky – pokud patříte mezi ty, co na sacharidy reagují dobře, pak vás skvěle nasytí sacharidová jídla – například těstoviny či brambory – bez nich se naopak cítíte prázdní a máte hlad. Pokud naproti tomu poměrně krátce po snědení takovéhoto jídla (za jednu až dvě hodiny) cítíte hlad, patříte zřejmě k druhému typu a takové jídlo pro vás není příliš vhodné.
Jsou ovšem i chvíle, kdy si sacharidy mohou dopřát i ti méně tolerantní. Po intenzivním cvičení (delší aerobní aktivita jako je běh, případně posilování ve fitku) tělo potřebuje doplnit zásoby glykogenu a přijaté sacharidy se tedy využijí k blahodárným účelům. Částečně vyčerpané jsou také zásoby glykogenu po ránu, tělo je tedy také použije k jejich doplnění. Menšího množství sacharidů se nemusíte úplně bát, pokud během dne provozujete nějakou dlouhodobou fyzickou aktivitu (například jste na výletě).
Seřaďme si teď zdroje sacharidů do pomyslné škály. Začneme zeleninou – ta obsahuje málo sacharidů naředěných vlákninou a vodou – můžeme ji tedy jíst kdykoli v neomezeném množství. O druhé místo se dělí ovoce a luštěniny – každé ze svého specifického důvodu. Ovoce obsahuje jednoduché cukry, z nichž velký podíl často tvoří fruktosa, kterou tělo zpracovává pomaleji. Neměli bychom to však přehánět s jednorázovým množstvím. Luštěniny obsahují poměrně velké množství vlákniny, díky čemuž se z nich sacharidy uvolňují pomalu. Ani zde už ovšem neplatí, že můžeme sníst kolik chceme – porci luštěnin tvoří jedna, maximálně dvě hrsti. Třetí místo tvoří zrniny ve své více méně původní podobě – tím myslím opravdu celá zrna, případně vločky z nich vyrobené. Žádné celozrnné potraviny, žádné müsli. Pšenice, žito, ječmen, pohanka, quinoa, jáhly, celozrnná rýže, ovesné vločky. Zrniny pro svůj obsah vitamínů, minerálů a bílkovin mají jistě v naší stravě místo. V podobě produktů z bílé mouky velkou část těchto živin ztrácí. Čtvrté místo pak tedy tvoří ostatní zdroje škrobu – většina běžných příloh (brambory, rýže, těstoviny, knedlíky) a pečivo. I zde jsou lepší a horší volby – nicméně v případě celozrnných produktů nemáme nikdy jistotu, zda opravdu obsahují celá zrna, nebo zda jsou jen přibarvena karamelem, aby „vypadala zdravěji“. No a na posledním místě jsou všechny ostatní zdroje sacharidů – sladkosti, müsli a všemožné snídaňové cereálie (většinou se značným přídavkem cukru, aby se nám „ráno dobře vstávalo“) a také slazené nápoje – včetně ovocných džusů. Ty bychom si měli dopřávat spíše výjimečně. Džusy a slazené nápoje mají výjimku během silového tréninku. Když už si něco sladkého musíte dát, tak ideálně ráno nebo po cvičení.
Jaké sacharidy máme tedy jíst? Zde neexistuje žádné obecné pravidlo – vše je dost individuální a závisí na kontextu. Doporučuji odhadnout, jaký jste typ, a vyzkoušet, jak na vás daný režim působí. A podle potřeby potom přizpůsobovat. Obecně – jedno velké okno, kdy tělo sacharidy potřebuje a je k nim dosti tolerantní, je po náročnějším cvičení. Čím je cvičení náročnější, tím větší je tolerance. Po půlhodinové procházce parkem nemůžete očekávat nějaký výrazný metabolický efekt. Druhé okénko je poránu, kdy tělo také vyčerpalo značnou část svých sacharidových zásob – ne ovšem do takové míry, aby to ospravedlnilo velkou misku všemožně doslazovaných ranních cereálií. Naopak večer bychom již měli sacharidy užívat střídmě – a rozhodně se vyhýbat sladkostem – zvýšená hladina cukru v krvi nemá dobrý vliv na kvalitu našeho spánku.
Pokud jste tedy spíše hubení a aktivní, nemusíte se příliš hlídat. Doporučil bych alespoň částečně nahrazovat nepříliš výživné sacharidy v podobě pečiva a těstovin lepšími variantami, jako jsou zmíněné zrniny a luštěniny. Pokud se snažíte nabrat svalovou hmotu, tak největší porci škrobovitých sacharidů je dobré (spolu s dávkou bílkovin) spořádat asi do hodiny po cvičení.
Vy, co o sobě víte, že máte tendenci přibírat, buďte opatrnější. Vyhněte se pokud možno sacharidům před spaním (pokud to není čas, kdy jste právě docvičili), omezte jejich celkové množství (maximálně jedna hrst na porci) a vybírejte si spíše luštěniny. Zrniny a moučné výrobky si vyhraďte na čas po cvičení, případně si jich malé množství můžete dát ráno. Ti aktivnější z vás zvládnou zpracovat menší množství přílohy ještě během oběda. Pokud víte, že vás během dne čeká více fyzické práce a pohybu, můžete být shovívavější. Lidé s tendencí k tloustnutí ovšem nejlépe prosperují, pokud zdroje sacharidů celkově omezí a nahradí je zeleninou a adekvátním (což znamená objemově asi čtyřikrát menším) množstvím zdravých tuků.
Pokud patříte mezi dosti obézní lidi, možná budete muset být přísnější a hlídat i svůj přísun luštěnin a ovoce, omezit je na ráno nebo na časy po cvičení. Je pravděpodobné, že jak se vaše strava dá postupně do pořádku a jak se začnete více hýbat, tak se vaše tolerance k sacharidům o něco zlepší.
Jste stateční, pokud jste se mnou tenhle princip zvládli. Je ovšem dosti důležitý – Češi sacharidy užívají dost neuváženě. Pokud máte pocit, že je to váš případ, zkuste začít jednoduchými kroky – dát si o pár knedlíků méně nebo sníst jen polovinu přílohy, případně objednat si místo hranolků zeleninu. Nahradit večerní chleba s máslem zeleninovým salátem… Mnohdy jen takovéto jednoduché kroky vedou k tomu, že začnete hubnout.
5. Nebojte se zdravých tuků
Podstata: Nebojte se k jídlům přidat jednu až dvě lžíce zdravých tuků – ořechů a semínek, olivového nebo lněného oleje, nebo dokonce másla a sádla. Vyvarujte se margarínů a přesmažených tuků.
Tuky jsou pro naše tělo dalším zdrojem energie – využívá jich ve chvíli, kdy se sníží jeho zásoba sacharidů. Tuky získaly v druhé polovině minulého století dosti špatnou reputaci. Proto se jim mnozí vyhýbají a drží všemožné nízkotučné diety. Dnes už víme, že tuky samy o sobě nejsou žádným ztělesněním zla, v naší výživě jsou v mnoha ohledech nezbytné.
Tuky jsou stejně jako sacharidy zdrojem energie. Jejich výhodou je, že nezvyšují hladinu inzulinu a vstřebávají se mnohem pomaleji – tím pádem nás mohou zasytit na delší dobu. Pomáhají také se vstřebáváním vitamínů rozpustných v tucích (A, D, E a K). Bez určitých tuků (polynenasycené mastné kyseliny, známé také jako omega-3 a omega-6 mastné kyseliny) se neobejdeme – naše tělo je nedokáže vyrobit. A v neposlední řadě – tuky zlepšují chuť jídla – pokud tedy jíme dietu, která není vysloveně nízkotučná, je větší pravděpodobnost, že se na ni nevykašleme.
Tím se plynule dostáváme ke stinným stránkám tuků – tuky zlepšují chuť jídla do té míry, že je velice snadné se jím přejíst. Jsou navíc velice efektivním skladištěm energie, takže i poměrně malé množství tuku jí obsahuje velké množství. Na to je třeba u tuků a jejich zdrojů dbát – vždycky je třeba správně odhadnout množství. Považte, že taková lžíce olivového oleje obsahuje 14 g tuku. Pokud vezmeme v potaz, že běžná dieta by měla obsahovat maximálně 80-120 g tuku (záleží samozřejmě na kontextu a na příjmu dalších živin), tak takových lžic nemůžeme za den sníst příliš mnoho. Stejně tak ostatní zdroje kvalitních tuků – ořechy, semínka či tahini – bychom měli dávkovat spíše na lžíce než na hrsti.
Jaké tuky si tedy vybírat a jakým se spíše vyhnout? V první řadě volte kvalitní čerstvé tuky v co nejpřirozenější podobě – ty budou obsahovat nejvíce vitamínů. Vyhýbejte se naopak tukům ztuženým – díky procesu hydrogenace obsahují nepřirozené trans-mastné kyseliny, které jsou pro naše tělo zátěží. Dejte si pozor také na vše, co tyto ztužené tuky může obsahovat – což jsou zejména různé průmyslově vyráběné cukrovinky a pomazánky. Smažené a fritované potraviny by také měly být zdrojem vašeho tuku spíše výjimečně. Z olejů se snažte co nejčastěji používat extra panenský olivový olej – obsahuje velké množství kyseliny olejové, která je pro naše zdraví prospěšná. Ze stejných důvodů občas zkuste zařadit i avokádo. Nemusíte se bát ani živočišných tuků – můžete občas použít máslo i sádlo – jen by měly tvořit zhruba třetinu vašeho celkového příjmu tuků. Ořechy a semínka jsou kromě zdravých tuků také skvělým zdrojem různých vitamínů a minerálů – určitě nezapomeňte občas zařadit sezam, len, dýňové a slunečnicové semínko. A pro jedinečný obsah omega-3 mastných kyselin, které jsou pro nás nezbytné, si pravidelně dopřávejte tučnější ryby (losos, makrela, sardinka nebo třeba sleď), případně přímo rybí tuk. Nebojte se tedy do své stravy zařadit kvalitní tuky.
6. Mějte své prohřešky pod kontrolou
Podstata: Nemusíte být dokonalí. Mějte jasná a přiměřená pravidla, a dovolte si je v 10 % případů vědomě porušit. Ovládněte své prohřešky, místo toho, aby ony ovládaly vás.
Ruku na srdce – každý máme své prohřešky. Nejde o to být dokonalý, ale o to, abychom si svými prohřešky nestáli v cestě ke svým cílům. Prohřešky, které zde zmiňujeme, je totiž nutné zmapovat – pokud je totiž ignorujete, je to zaručená cesta, jak celé své snažení sabotovat.
Na co si tedy dát pozor?
Slazené nápoje
Popíjet během dne dvoulitrovku koly a čekat, že takhle zaženu žízeň, je naivní a není to zrovna dobrý nápad. Slazené nápoje totiž obsahují opravdu velké množství cukru, který se navíc vyloučí velice rychle do krve. Vyprovokuje tak náš inzulín, který všechen cukr nažene dovnitř buněk (mnohdy zejména tukových) a způsobí, že začneme hned mít hlad. Pokud slazené nápoje pijeme pravidelně, můžeme tak výrazně přispívat ke vzniku inzulinové rezistence a obezity.
Slazené nápoje bychom tedy rozhodně neměli pít na žízeň – k tomu je primárně určená voda. Upozorňuji, že mezi slazené nápoje patří i džusy – krom mnohdy velkého množství cukru z ovoce bývají často i dost přislazovány. Výjimku tvoří doba během cvičení – například silového tréninku v posilovně nebo dlouhého aerobního tréninku – tam si můžeme pro rychlé doplnění vyčerpávajícího se glykogenu slazené nápoje dopřát – pokud tedy zrovna naším cílem není cvičit pro jeho vyčerpání a nechceme cvičením stimulovat spalování tuku.
Tvrdím, že si nikdy nemůžete dát skleničku koly nebo džusu? Ne, to vůbec ne. Jen si přitom buďte vědomi toho, co tím děláte a jak na to reaguje vaše tělo. Uvědomujte si, že jde vlastně o takové specifické „jídlo“, ne jen o nápoj. A nedělejte to příliš často.
Sladkosti (a slanosti)
Sladkosti mají na naši hladinu krevního cukru podobný vliv jako slazené nápoje. Všimněte si, jak rychle po nich přijde hlad a chuť na nějakou další dobrotu. Sladkosti navíc mnohdy obsahují značnou porci nepříliš vhodných tuků. Jejich cesta je jasná – jdou rovnou do vašich špeků (ve chvíli, kdy má tělo dostatek sacharidů k trávení, tak tuky rovnou ukládá). V poměrně malém množství cukrovinek tedy může být schováno značné množství energie. Se sladkostmi bychom to tedy rozhodně neměli přehánět.
Pokud je mlsání vaším problémem, je dobré se podívat na to, co vám přináší. Mlsáte kvůli příjemným pocitům? Podívejte se, jak dobře tahle strategie funguje a jak trvalé jsou pocity, které vám daná sladkost přinese. Nenašli byste i jiné cesty, jak si vytvořit příjemné pocity?
Pokud mlsáte obzvlášť nutkavě, zkuste toto chování dostat pod kontrolu. Provádějte jej pomalu a vědomě, vnímejte chuť a pozorujte, jaké pocity ve vás vyvolává. Zkuste si vychutnat jediné sousto a sledovat, jestli vaši chuť neuspokojilo – jestli opravdu potřebujete sníst celý balíček. Můžete také vyzkoušet mlsat v představách – představte si, jaké by to bylo, kdybyste si dali kousek vaší oblíbené sladkosti – pokud se do představy opravdu silně ponoříte, emoce, které to přinese, budou velice podobné těm reálným – a vy si tak můžete ověřit pravdu, že daný příjemný pocit vám nepřinesla ona sladkost, ale vytvořili jste ho vy sami.
Jinou možností, jak získat kontrolu nad svým mlsáním, je nevystavovat se pokušení – nemít sladkosti vůbec doma. Cokoli, co totiž máte doma, dříve či později vy nebo někdo z vašich blízkých sní. Toto pravidlo platí téměř bez výjimky. A když už si nějakou sladkost dáte, zkuste si vybírat spíše ty kvalitní – například pravou čokoládu. A co třeba občas zkusit mlsat zdravě a dát si kousek ovoce či pár oříšků?
Alkohol
Alkoholické nápoje mohou být v omezené míře dokonce zdraví prospěšné – obzvlášť pivo a víno zřejmě obsahují mnohé užitečné látky a i účinek samotného alkoholu na roztažení cév není zdá se úplně od věci. Jenže tohle malé množství je tak jedno dvě piva, dvě až čtyři decky vína. Alkohol má ovšem jednu nepříjemnou vlastnost – a to tu, že veškerý alkohol, který už je ve vás, má tendenci silou úměrnou jeho množství přitahovat veškerý alkohol, který ve vás ještě není. Je tedy dobré se rozhodnout, jak moc alkoholu ve svém životě vlastně chcete. Co už je pro vás moc – sledujte přitom nejen pocity večer, ale také, jak se cítíte druhý den. A během večera pijte dostatek vody, abyste alkohol zředili a nezpůsobili si tak dehydrataci. Nezapomeňte také na to, že alkoholické nápoje jsou samy o sobě dost kalorické – navíc v době, kdy pijete, tělo přednostně zpracovává alkohol a všechno ostatní ukládá na horší časy – není tedy rozumné se během popíjení příliš cpát tučnými dobrůtkami.
Nemusíte být dokonalí k tomu, abyste mohli užívat výhod zdravého životního stylu. Nastavte si pro sebe ovšem jasná pravidla a sledujte, zda je dokážete dodržovat alespoň v 90 % případů. Dovolte si je vědomě porušit v 10 % případů. Můžete si občas dopřát jedno jídlo, které nebude odpovídat zdravým principům. Pokud všechny principy dodržujete dlouhodobě, můžete si zařadit dokonce celý jeden den, kdy si dovolíte trochu zahřešit. Jednak je to dobré pro naši psychiku – takovýto režim se nám daleko lépe dodržuje – navíc to ovšem přináší i jisté výhody pro naše tělo – obzvlášť pokud hubneme, tak si náš organismus nezvykne na trvale nízký přísun živin a nezpomalí se příliš. Občasná nedokonalost tedy může být i prospěšná a není potřeba si ji vyčítat. Je ovšem třeba sledovat, zda naše hříchy udržujeme pod kontrolou – nebo zda si pod rouškou racionalizace „tak ono je to vlastně prospěšné“ ospravedlníme to, že vlastně pravidla dodržujeme už jen v 10 % a 90 % našich jídel už tvoří jen prohřešky.
Začněte ale krok po kroku. Projděte si jednotlivé principy a podívejte se, jak na tom jste. A kde byste se mohli o krůček posunout směrem ke zdravému životnímu stylu. Soustřeďte se na malé, ale konzistentní změny. A věřte, výsledek pak na sebe nenechá dlouho čekat.
Leave A Response